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Perder gordura da barriga, 6 maneiras simples com base na ciência

Perder gordura da barriga, 6 maneiras simples com base na ciência

Perder gordura da barriga, 6 maneiras simples com base na ciência

Perder gordura abdominal, ou gordura da barriga, é um objetivo comum entre a maioria das pessoas que desejam emagrecer.

A gordura abdominal é um tipo de gordura particularmente prejudicial. A pesquisa apresentada no link a seguir – sugere fortes vínculos com doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (1 Fonte Confiável)

Por esse motivo, perder essa gordura deixa de ser apenas uma questão estética e passa a ser uma necessidade, se deseja cuidar de sua saúde e obter bem-estar.

Você pode medir sua gordura abdominal medindo a circunferência ao redor da cintura com uma fita métrica. 

Medidas acima de 40 polegadas (102 cm) em homens e 35 polegadas (88 cm) em mulheres já são consideradas como sinal de obesidade abdominal.

Certas estratégias de perda de peso podem atuar de forma mais objetiva na área da barriga, mais do que em outras áreas do corpo.

Aqui estão 6 maneiras comprovadas com evidências científicas de como perder gordura da barriga.

Acompanhe!

perder gordura da barriga

1. Evite açúcar e bebidas açucaradas

Alimentos com adição de açúcar fazem muito mal à saúde. 

Comer grandes quantidades desses tipos de alimentos, certamente irá causar ganho de peso.

Estudos revelam que o açúcar presente em produtos industrializados tem efeitos prejudiciais exclusivos sobre a saúde metabólica. (3 Fonte Confiável)

Numerosos estudos indicam que o excesso de açúcar, principalmente devido à ingestão de grandes quantidades de frutose ( açúcar presente nas frutas), em estado liquído – isto é, sucos de frutas, podem levar ao acúmulo de gordura ao redor do abdômen e do fígado( 6 ).

O açúcar é metade de glicose e metade de frutose. 

Quando você come muito açúcar, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura. (4 Fonte Confiável5 ).

Alguns acreditam que este é o principal processo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. 

Aumenta a gordura abdominal e a gordura do fígado, o que pode levar à resistência a insulina e a vários problemas metabólicos. (7 Fonte Confiável)

Açúcar em estado líquido é ainda pior. O cérebro parece não registrar calorias líquidas da mesma maneira que calorias sólidas; portanto, quando você ingere bebidas açucaradas, acaba assimilando mais calorias. (8 Fonte Confiável9 Fonte Confiável)

Tente minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. 

Isso inclui bebidas açucaradas, refrigerantes açucarados, sucos de frutas e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.

Leia os rótulos para garantir que os produtos não contenham açúcar refinado. 

Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis ou Fit – ​​podem conter quantidades significativas de açúcar.

Importante frisar que estas informações acima não se aplicam a a ingestão de frutas inteiras – que são extremamente saudáveis e cheias de fibra.

RESUMO – O consumo excessivo de açúcar pode ser o principal responsável pelo excesso de gordura no abdômen e no fígado. Isto é particularmente verdade quando falamos de bebidas açucaradas – como por exemplo, os vilões do emagrecimento >> os refrigerantes.

2. Aumente o consumo de proteína

A proteína pode ser o macro nutriente mais importante quando o assunto é perda de peso.

Pesquisas revelam que ele pode reduzir o desejo de doces em 60%, aumentar o metabolismo para queimar de 80 a 100 calorias por dia e ajudar a comer até 441 calorias a menos por dia (11 Fonte Confiável12 Fonte Confiável13 Fonte Confiável14 Fonte Confiável)

Se a perda de peso é o seu objetivo, adicionar mais proteína a sua alimentação pode ser a mudança mais eficaz que você pode fazer em sua dieta.

As proteínas não apenas ajudam a perder peso, mas também ajudam a evitar a recuperação de peso.

Evitando assim, o efeito sanfona! (15 Fonte Confiável)

A proteína pode ser particularmente eficaz na redução da gordura abdominal. Um estudo mostrou que pessoas que ingeriam maiores quantidades de proteína têm muito menos gordura abdominal ( 16 ).

Este estudo também associou a ingestão de carboidratos e de óleos refinados a maior propensão para desenvolver gordura abdominal.

Tente aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas , como ovos inteiros, peixe, legumes, nozes, carne e laticínios. 

Estas são as melhores fontes de proteína para sua dieta.

RESUMO – Comer mais proteína pode aumentar seu metabolismo e ajudar a reduzir os níveis de fome, facilitando o processo de perda de peso. Vários estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz no combate a gordura abdominal.

3. Coma menos carboidratos

Comer menos carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder gordura.

Isso é comprovado por diversos estudos. 

Quando as pessoas cortam carboidratos, o apetite diminui e elas perdem peso ( 18 ).

Mais de 20 estudos controlados e randomizados revelaram que dietas com baixo teor de carboidratos às vezes levam a 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas com pouca gordura ( 19 , 20 , 21 ).

Isso é verdade mesmo quando os grupos com baixo teor de carboidratos podem comer o quanto quiserem, enquanto os grupos com baixo teor de gordura têm restrição calórica.

Dietas com baixa ingestão de carboidratos também levam a rápidas reduções de peso, o que proporciona resultados rápidos às pessoas. 

As pessoas costumam ver uma diferença na balança dentro de 1 a 2 dias.

Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura indicam que a ingestão de menos carboidratos, reduz especificamente a gordura no abdômen e ao redor dos órgãos e fígado (22 Fonte Confiável23 Fonte Confiável)

Isso significa que parte da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos é a gordura abdominal.

Apenas evitar os carboidratos refinados – como açúcar, doces e pão branco – deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteínas alta.

Se o objetivo é perder peso rapidamente , algumas pessoas reduzem a ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia. 

Isso coloca seu corpo em um estado que se chama cetose, um estado em que seu corpo começa a utilizar a gordura como recurso para extrair energia.

Dietas com pouco carboidrato têm muitos outros benefícios à saúde além da perda de peso. 

Por exemplo, eles podem melhorar significativamente a saúde em pessoas com diabete tipo 2 ( 24 ).

RESUMO – Os estudos mostraram que o corte de carboidratos é particularmente eficaz para eliminar a gordura na área da barriga, também ao redor dos órgãos e no fígado.

4. Coma alimentos ricos em fibras

A fibra alimentar é principalmente matéria vegetal indigesta.

Comer muita fibra pode ajudar na perda de peso. 

No entanto, o tipo de fibra importa.

Principalmente as fibras solúveis afetam seu peso. 

São as fibras que associadas a água formam um gel espesso que permanece no seu intestino.(25 Fonte Confiável)

Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do seu trato digestivo. 

Também pode retardar a digestão e absorção de nutrientes. 

Logo, uma sensação prolongada de plenitude e apetite reduzido se estabelecerá. (26 Fonte Confiável)

Um estudo de revisão descobriu que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam relacionados a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de cerca de 4,5 kg (2 kg) ao longo de 4 meses. (27 Fonte Confiável)

Um estudo de 5 anos relatou que a ingestão de 10 gramas de fibras solúveis por dia estava ligada a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal (28 Fonte Confiável)

Isso implica que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura prejudicial da barriga.

A melhor maneira de obter mais fibra é ingerir muitos alimentos vegetais, incluindo frutas. 

Leguminosas também são uma boa fonte, assim como alguns cereais, como aveia inteira.

Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como o glucomanano . 

Essa é por exemplo, uma das fibras alimentares mais viscosas e estudos sugerem que ela pode ajudar na perda de peso (29 Fonte Confiável30 Fonte confiável)

É importante conversar com seu médico antes de introduzir este ou qualquer suplemento no seu regime alimentar.

RESUMO – Existem evidências de que a fibra alimentar solúvel pode levar a diminuição da gordura da barriga. Isso deve causar grandes melhorias na saúde metabólica e reduzir o risco de certas doenças.

Perder gordura da barriga

5. Exercite-se regularmente

O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de viver uma vida longa, saudável e evitar doenças.

Isto sem falar que irá te ajudar a reduzir a gordura abdominal está entre os incríveis benefícios para a saúde do exercício.

O treinamento com pesos e exercícios cardiovasculares reduzirão a gordura em todo o corpo.

O exercício aeróbico – como caminhar, correr e nadar – pode permitir grandes reduções na gordura abdominal. (32 Fonte confiável33 Fonte Confiável)

Outro estudo descobriu que o exercício impedia completamente as pessoas de recuperar a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante para a manutenção do peso.(34 Fonte Confiável)

O exercício também leva à redução da inflamação, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em outros problemas metabólicos associados ao excesso de gordura abdominal. (35 Fonte Confiável)

RESUMO – O exercício pode ser muito eficaz para ajudar a reduzir a gordura abdominal e proporcionar muitos outros benefícios à saúde.

6. Perceba o que você está comendo

A maioria das pessoas sabe que se atentar para o que estão comendo é importante, mas a maioria também…não pratica isso.

Uma pessoa pode pensar que está ingerindo uma dieta rica em proteínas ou com pouco carboidrato, mas sem acompanhar, é fácil superestimar ou subestimar a ingestão de alimentos.

Controlar a ingestão de alimentos não significa que você precisa pesar e medir tudo o que come. 

O rastreamento da ingestão de vez em quando, por alguns dias seguidos, pode ajudá-lo a identificar as áreas mais importantes de mudança.

Mas, planejar com antecedência sua dieta, não apenas pode ajudá-lo a atingir objetivos específicos, como também te ajudará a aumentar a ingestão de proteínas em 25 a 30% ou reduzir os carboidratos prejudiciais, por exemplo!

Então estas foram as 6 maneiras simples com base na ciência, de perder gordura da barriga. Espero que tenha gostado!

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Eu emagreci 32 Kg e sem dúvida uma das coisas que fez toda a diferença, foi conhecer os vários tipos de açúcar e aprender a utilizá-los da maneira correta!!

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