Você sabia que 80% do Emagrecimento está ligado ao que você come e não a prática de exercícios físicos?!

E para facilitar a sua vida, compilei um Cardápio Completo revelando quais são os alimentos saborosos e de baixas calorias para todas as refeições do seu dia. E de bônus - vou te entregar 6 Listas com os tipos de legumes, grãos, chás, temperos e frutas que você deve consumir se deseja Emagrecer mais rápido.

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Alimentos ricos em fibra: Lista de 20 produtos

Alimentos ricos em fibra: Lista de 20 produtos

Alimentos ricos em fibra: Lista de 20 produtos

Pouco se fala dos benefícios indispensáveis das Fibras para quem deseja perder e mantêm o peso. A fibra mantém o intestino saudável, estimula a digestão e sim – ajuda e muito a perder peso, e isso é ótimo!! Então acompanhe e descubra os alimentos ricos em fibra que selecionei para você e seus respectivos benefícios.

Neste artigo, você irá conhecer os 20 alimentos que contêm a maior concentração de fibras, alimentos fáceis de encontrar e muito simples de serem consumidos!

Os adultos precisam de 30 a 40 gramas de fibra alimentar por dia. 

Legumes, frutas e grãos são produtos ricos em fibras. Mas qual destes contém mais fibras? Logo, você irá saber… acompanhe, por favor!

Comida rica em fibras, o que é?

Produtos vegetais, como legumes, frutas, grãos são alimentos ricos em fibras.

Destes grupos de alimentos, existem alguns que se destacam em termos de quantidade de teor de fibras. 

Mas por que é tão importante comer bastante fibra todos os dias?

Alimentos ricos em fibra

Por que as fibras são importantes

Mais e mais pesquisas nos mostram que você melhora significativamente a sua saúde e reduz as chances de desenvolver doenças crônicas, se consumir a quantidade necessária de fibra, de maneira suficiente todos os dias. As pesquisas a seguir revelam que te ajudará a:

  • Diminuir o colesterol ruim [1,2]
  • Prevenir doenças cardiovasculares [1,3]
  • Combater o diabetes tipo 2 [4]
  • Evitar o excesso de peso [5]
  • Manter o intestino saudável, prevenir e curar inflamações [6]
  • Favorecer a cura da síndrome do intestino irritável (SDP) [6,7].
  • Fortalecer sua resistência.

Muitos dos benefícios que as fibras oferecem para a saúde, são provenientes do efeito que exercem sobre a flora intestinal. 

Este é o nome dado para os milhões de bactérias boas que vivem no seu intestino ( flora intestinal ). Essas bactérias têm um grande impacto na sua saúde e até na forma como você se sente.

Resumo : A fibra é crucial para o bom funcionamento do seu corpo.

Mas nem todas as fibras são iguais. 

Existem dois tipos de fibra, e cada uma delas possui seus próprios benefícios para a saúde, são estas:

  1. Fibra solúvel
  2. Fibra insolúvel

As fibras solúveis absorvem muita umidade e formam uma estrutura semelhante ao gel no estômago e nos intestinos. Isso estimula o movimento intestinal e protege a parede intestinal contra inflamações.

Além disso, a fibra solúvel nutre as boas bactérias no intestino. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a criar uma camada protetora na parede intestinal e a curar possíveis danos na região.

Finalmente, a fibra solúvel mantém o nível de açúcar no sangue estável e, desta maneira, oferece proteção adicional contra o diabetes tipo 2, além de é claro, auxiliar na manutenção do peso.

Você encontrará fibras solúveis nos seguintes alimentos:

  • Leguminosas
  • Frutas
  • Legumes
  • Farinha de Aveia

A fibra insolúvel não é absorvida pelo seu corpo. Eles são como os “varredores” do intestino: mantêm o intestino limpo e ativo.

Você encontrará fibras insolúveis nos seguintes alimentos:

  • Grãos integrais
  • Pseudo-grãos
  • Legumes
  • Nozes
  • Sementes

Fibra ajuda na perda de peso

A fibra ajuda a perder peso de três maneiras [5].

Como absorvem muita umidade, garantem a sensação de saciedade, enquanto dificilmente fornecem calorias . 

Além disso, as fibras mantêm o nível de açúcar no sangue estável, o que evita que você sinta fome.

Finalmente, eles estimulam a queima de gordura. A fibra solúvel nutre boas bactérias intestinais, que por sua vez produzem ácidos graxos de cadeia curta. 

E estes incentivam seu corpo a queimar mais gordura.

Resumo : Alimentos ricos em fibras ajudam a perder peso de forma rápida e saudável – sem sentir fome.

Alimentos ricos em fibra

Os 20 alimentos – ricos em fibras

Abaixo, você encontrará os 20 alimentos mais ricos em fibras.

Se você comer esses produtos regularmente, em breve encontrará supridas suas necessidades diárias de fibras.

Dessa forma, você se vale de todos os benefícios de saúde que a fibra pode oferecer. 

Os produtos que contêm maior teor de fibras (por 100 gramas) estão mesclados na lista.

1. Sementes de linhaça

A semente de linho está no topo da lista da maioria dos alimentos ricos em fibras. Porque 100 gramas de linhaça contém nada menos que 38 gramas de fibra! Em cada colher de sopa de 10 gramas (polvilhada na tigela de queijo cottage, mingau de aveia ou salada), você consumirá o necessário deste componente indispensável e sem perceber!

2. Sementes de Chia

Assim como a linhaça, as sementes de chia também contêm muitas fibras: 34 gramas de fibra por 100 gramas. As sementes de chia também são muito agradáveis ​​com a sua salada, smoothies, vitaminas ou em uma tigela de iogurte.

3. Ameixas secas

As ameixas contêm um tipo de fibra que aumenta a quantidade de umidade nas fezes. 

As ameixas são, portanto, um ótimo remédio para a constipação. 

Além de conter mais fibras: não menos que 16,1 gramas de fibra a cada 100 gramas.

Mas cuidado: frutas secas também contêm muitos carboidratos e açúcares. Então, coma no máximo de 3 a 4 ameixas secas por porção. 

Por exemplo, coma algumas ameixas secas com pasta de nozes sem açúcar como um lanche saudável ou adicione ameixas secas picadas ao mingau de aveia.

4. Tahine (queridíssimo!)

Quem ainda não provou, tem que provar! De tão gostoso é como sobremesa para mim e sem exagero!

O Tahine é feito a partir de sementes de gergelim moídas e é um tempero popular na culinária oriental. 

Também é chamado de pasta de gergelim e contém muita fibra, cerca de 12,1 gramas de fibra a cada 100 gramas.

#DicadaNaya >> Essa pasta deliciosa fica sensacional associada ao mel. Faça uma torradinha do pão integral ou do Pão de baixo carboidrato – eu ensino neste artigo, e passe a pasta junto com o mel e voilá!

Delicie-se! Mas atenção no máximo duas torradas depois das 18h. Neste horário podemos ingerir baixo carboidrato.

5. Pasta de amêndoa

A pasta de noz, por exemplo, feita de amêndoas, castanha de caju ou avelã, também é uma opção de alimento rica em fibras para se adicionar adicionar ao cardápio – por exemplo, a um bolo de arroz ou a uma receita de biscoito saudável. 

Dê uma olhada nas quantidades de fibra em cada tipo de pasta:

  • Pasta de amêndoa: 10,6 gramas de fibra por 100 gramas
  • Pasta de avelã: 8 gramas de fibra por 100 gramas
  • Macarrão de caju: 4 gramas de fibra por 100 gramas
  • Manteiga de amendoim: 9,5 gramas de fibra por 100 gramas

A pasta de amêndoa e a pasta de avelã são as mais ricas em fibras, mas todas as pastas citadas são muito saudáveis. Elas contêm muitas gorduras boas, tipo – ômega 3 que excelentes para a saúde do seu coração e cérebro.

Alimentos ricos em fibra

6. Feijão branco

Você pode pensar que o feijão branco contém menos fibras que o feijão tradicional, mas isso não é verdade. O feijão branco contém mais fibras do que todas as leguminosas: até 10,5 gramas de fibra por 100 gramas.

Uma porção de feijão branco de 150 gramas é o suficiente para não menos que 50% da sua dose diária recomendada de fibra.

7. Trigo Sarraceno

Trigo sarraceno é como a quinoa, o arroz e aveia; pseudo-grãos. 

Em termos de valor nutricional, assemelham-se a outros cereais (como trigo e centeio), mas não contém glúten.

Por esse motivo, a farinha de trigo sarraceno é frequentemente usada como uma ótima alternativa à farinha de trigo.

Este trigo possui outra vantagem sobre outros cereais: é muito rico em fibras. Em 100 gramas de trigo sarraceno encontramos mais ou menos 10 gramas de fibra.

Você pode cozinhar o trigo sarraceno e servi-lo com a sua refeição. Uma porção de trigo sarraceno é uma alternativa sem glúten e rica em fibras ao arroz, cuscuz ou batata.

8. Pistache

As nozes mais ricas em fibra que existem são os pistaches. Essas nozes verdes estão bem escondidas na casca, mas vale a pena retirá-las. 

Os pistaches contêm 9,5 gramas de fibra por 100 gramas!

Você pode comer um punhado de pistache como um lanche saudável ou polvilhar alguns na sua salada.

9. Feijão preto

O feijão preto está em segundo lugar na lista de grãos ricos em fibras. 

Contendo 8,9 gramas de fibra por 100 gramas. 

O feijão preto também contém muitos antioxidantes que protegem você contra o envelhecimento precoce e de doenças cardiovasculares.

10. Sementes de abóbora

Você está procurando um lanche rico em fibras ou uma maneira saudável de decorar sua salada? 

Então considere as sementes de abóbora! Essas sementes verdes contêm 8,5 gramas de fibra por 100 gramas. Sementes de abóbora também são as sementes mais ricas em proteínas que existem.

Uma porção de sementes de abóbora, é um lanche rico em fibras e contribui para a construção de músculos e tecidos.

11. Aveia

A aveia é conhecida por mantê-lo saciado por mais tempo. 

Também mantém os níveis de açúcar no sangue equilibrados

Tudo isso se deve às muitas fibras solúveis que ela contém.

A aveia contém 7,3 gramas de fibra por 100 gramas.

Você pode tomar café da manhã com mingau de aveia, mas também pode misturar um pouco de aveia com o smoothie ou vitaminas ou ainda mexer algumas colheres de sopa na tigela de queijo cottage.

12. Lentilhas

As lentilhas também contêm muita fibra. Com 7,9 gramas de fibra por 100 gramas, as lentilhas estão no topo da lista dos alimentos mais ricos em fibras.

Você sabia que pode fazer salada com lentinha?! Ou ainda, faça uma sopa de lentilha picante! Uma tigela de sopa pequena de lentilha com tomate contém nada menos que 7,3 gramas de fibra.

13. Abacate

Você não diria isso, mas o abacate é um dos vegetais mais ricos em fibras que existem. A cada 100 gramas de abacate você encontrará nada menos que 6,7 gramas de fibra.

Você pode utilizar o abacate como recheio rico em fibras para um bolo de arroz, cortá-lo em cubos e polvilhá-lo sobre sua salada ou pode comer como lanche, como este meio abacate com queijo cottage ! Com o abacate, você obtém facilmente sua porção diária de fibra.

14. Framboesas

As framboesas contêm 6,5 gramas de fibra por 100 gramas. Com uma porção de 150 gramas, você já tem quase um terço da quantidade diária recomendada de fibra.

Framboesas são baixas em calorias e carboidratos de frutas (frutose). 

Assim, você pode comer maiores quantidades de framboesas com segurança, se o orçamento permitir. As framboesas do congelador são uma solução prática e mais barata.

15. Goiaba

A goiaba contém 5,4 gramas de fibra por 100 gramas. Isso é mais do que o dobro da maioria das outras frutas, incluindo maçãs e pêras.

Uma goiaba grande de 200 gramas é responsável por 33% da sua dose diária recomendada de fibra.

16. Amoras

As amoras-pretas são o irmão negro das framboesas e contêm quase o mesmo número de fibras. Amoras contêm 5,3 gramas de fibra por 100 gramas. A estação das amoras vai do final de agosto ao início de outubro. Quanto maiores as amoras, mais saborosas elas são.

17. ervilhas

Ervilhas verdes com cenoura: quem não cresceu comendo isso? Boas notícias para os amantes de ervilhas, porque elas contêm nada menos que 4,5 gramas de fibra por 100 gramas.

Você pode adicionar ervilhas cozidas à sua salada ou servir com sua refeição quente. Também pode fazer uma deliciosa sopa.

18. Caqui

O caqui contém 50% mais fibras do que maçãs ou pêras. 100 gramas de caqui contêm 3,6 gramas de fibra. 

Eles são maravilhosamente macios e doces. Você pode começar o dia com uma alimentação rica em fibras, por exemplo – com uma tigela de queijo cottage com aveia, linhaça, canela e ameixas picadas.

19. Romã

São as sementes da romã que nos oferecem tanta fibra. 100 gramas de romã contém 3,4 gramas de fibra. 

As sementes da romã são deliciosas com iogurte, e de igual maneira vão muito bem nas saladas. 

20. Vegetais de folhas verdes

Espinafre, couve e couve chinesa pertencem à categoria de vegetais de folhas verdes. Eles contêm muita fibra e quase nenhuma caloria.

Vegetais de folhas verdes contêm entre 2 e 2,5 gramas de fibra por 100 gramas. 

Comparado com outros alimentos desta lista, isso não parece muito, mas não se engane: os vegetais de folhas verdes também têm muito poucas calorias.

Por exemplo, o espinafre contém apenas 26 calorias por 100 gramas. 

Assim, você pode comer com segurança um prato grande de espinafre frito e, assim, obter muita fibra.

Resumo : Onde se encontra grandes quantidades concentradas de fibras? Você pode encontrar em alimentos, como por exemplo – nos vegetais, legumes, frutas, nozes e sementes.

Nutrição sem fibra

Você leu acima quais são os produtos mais ricos em fibras. Embora você possa encontrar fibras em muitos outros produtos, também existem produtos sem fibras.

É importante saber que alimentos sem fibra não são necessariamente prejudiciais à saúde.

Os óleos e produtos de origem animal, como carne, peixe, ovos, queijo e iogurte, não contêm fibras. 

Mas esses produtos não são saudáveis então? Não. 

A dieta sem fibra não é prejudicial, mas para o equilíbrio de uma alimentação completa, sim… é muito importante que você se atente para o consumo de fibras em sua Dieta diária!!

Vou ficando por aqui. Nos vemos no próximo artigo!!

Um grande abraço, fique na Paz do Criador!!


Acafrao emagrece
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Eu emagreci 32 Kg e sem dúvida uma das coisas que fez toda a diferença, foi conhecer os vários tipos de açúcar e aprender a utilizá-los da maneira correta!!

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